Si nos hemos involucrado de lleno en esto del Crossfit tendremos que intentar conseguir los mejores resultados posibles. Para ello debemos emplearnos muy a fondo y no desistir en nuestros objetivos de ninguna de las maneras. Para llevar a cabo un entrenamiento de Crossfit ideal primero tendremos que pulir nuestra técnica.
Hay que tener en cuenta qué vamos a centrarnos en desarrollar un entrenamiento a muy alta intensidad. Esto significa que es fundamental conseguir una técnica muy depurada en la ejecución de cada ejercicio. Esto sólo lo vamos a lograr con mucha práctica. Así que hay que marcarse algunos objetivos.
Este tipo de entrenamiento funcional va a poner en jaque a nuestro cuerpo y lo hará utilizando todas sus capacidades para ponerse en forma. Al principio las sesiones serán más cortas y menos intensas, pero la idea es ganar intensidad y resistencia conforme vamos avanzando en el entrenamiento.
Un entreno de Crossfit requiere el uso de diversas disciplinas deportivas cada vez que lo ponemos en práctica. Además, ganaremos resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, potencia, psicomotricidad y agilidad. Con todo esto lograremos evolucionar favorablemente con el paso del tiempo.
Teniendo en cuenta que se trata de un entrenamiento utilizado por las fuerzas de élite para mejorar sus capacidades físicas, tendremos que comenzar poco a poco y con los pies en el suelo. Lo importante es mejorar día a día evitando lesiones y errores que no nos permitan continuar.
Algunas pautas a tener en cuenta
- Plantéate un plan de trabajo y no te salgas de él. Esto es fundamental para lograr unas rutinas concretas y específicas. Ejercita el cuerpo por grupos musculares y olvídate del sobreentrenamiento. Entrenar el cuerpo en exceso nos hará andar para atrás como los cangrejos y nuestra intención es avanzar.
- Ten un horario fijo y no te lo saltes. En la medida de lo posible debes fijarte unos días para realizar tus rutinas. De esta manera podrás seleccionar las mejores formas de entrenar cada día unos grupos musculares distintos y podrás variar la intensidad del entreno.
- Alterna la intensidad del entrenamiento. Al trabajar el cuerpo mediante una rutina de intervalos tendrás que combinar la intensidad de los entrenamientos para no desgastar tus músculos ni tus capacidades. Este entrenamiento multiarticular siempre se ejecuta a alta intensidad, pero dispones de un margen importante con el que jugar para potenciar toda tu capacidad.
- Incluye el método Tabata en algún WOD. Este método es un entrenamiento a altísima intensidad que, por sus características, conseguirá que aumentes tu capacidad aeróbica y anaeróbica. Además, mejora la resistencia cardiovascular muchísimo, por lo que tu nivel subirá como la espuma.
¿Cómo se ejecuta el método Tabata?
Lo fundamental de este entrenamiento es la intensidad a la que se practica. Sólo son 4 minutos de trabajo, pero muy intenso. Es un método que se ejecuta a través de intervalos. Para llevar a cabo un correcto Tabata debes seleccionar un ejercicio y realizar 8 series de 20 segundos cada una, con 10 segundos de descanso entre series.
Lo principal es incluir la máxima cantidad de repeticiones posible en cada serie. De ahí su gran nivel de intensidad. El descanso es mínimo en comparación con el trabajo que estamos llevando a cabo. Estos 4 minutos de ejercicios te van a aportar múltiples beneficios a corto plazo.
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El método Tabata se ejecuta de forma extremadamente intensa, por lo que es conveniente que lo lleven a cabo personas preparadas para ello. Si estás empezando a trabajar rutinas de Crossfit es mejor que evites este tipo de entrenamientos durante los primeros meses, hasta que tu nivel de resistencia sea el adecuado.
Incluir este método en un WOD es muy positivo, si lo hacemos una o dos veces por semana. Abusar de él nos puede aportar el efecto contrario. Lo ideal es realizarlo al final de la rutina, a modo de colofón del entreno.
Entrenar para mejorar la capacidad
Con este deporte buscamos conseguir resultados físicos y mentales. Para ello es necesario que nos cercioremos de que estamos haciendo unas rutinas correctas. Realizar una clase de entrenamiento funcional demasiado larga no nos va a beneficiar. Siempre hay que tener en cuenta que vamos a poner nuestro cuerpo al límite.
Para los amateurs, una rutina de unos 20 minutos, sin contar calentamiento y vuelta a la calma, es más que suficiente para comenzar a habituar al cuerpo a este tipo de intensidad. Y para los más aventajados, no es conveniente exceder de 45 minutos practicando estos intervalos tan potentes.
Debes prestar atención a las señales que te ofrece tu propio cuerpo y hacerles caso. Si notas cansancio, probablemente estés expuesto a un sobreentrenamiento muscular. En este momento debes parar radicalmente y tomarte un descanso obligatorio.
El entrenamiento perfecto lo conseguirás combinando ejercicios distintos dentro de un WOD. Además, es necesario ejecutar actividades con accesorios y trabajando sólo con tu propia fuerza corporal. De esta forma estarás ganando fuerza relativa y fuerza absoluta.
Intenta realizar un circuito acorde a tus necesidades y a tu capacidad. Piensa positivamente en cultivar unos músculos un día y al día siguiente cambia radicalmente la rutina. Puedes realizar estas sesiones diarias y repetirlas semanalmente. Cuando lleves un mes, aproximadamente, cambia las sesiones por completo para no acostumbrar a tu cuerpo.
El Crossfit es un deporte de moda que te promete un entrenamiento muy completo y rápido, en el que lo fundamental es la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios. Así que no te olvides de realizarlos de la mejor forma posible. En poco tiempo comenzarás a ver los ansiados resultados.
Aunque durante un circuito de intervalos el descanso es mínimo, también es necesario. Recuerda que tras completar cada circuito debes descansar, en torno a un minuto, para continuar aportando intensidad y fuerza a tu actividad.
Realizar un entrenamiento ideal dependerá sólo de ti y de lo que te dispongas a ofrecer. No sirve de nada comenzar con objetivos muy claros y ambiciosos si luego no los vas a poder cumplir. Es importante ser realista e ir mejorando en función de las posibilidades propias de cada persona.
Y tú, ¿Cómo estás entrenando actualmente?
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