3 ejemplos de WOD para Crossfit

Si necesitas conocer más a fondo las bases del Crossfit o entrenamiento funcional y lo que, a través, de sus clases puedes conseguir no te pierdas ni una palabra de este post, porque os vamos a contar cómo es un WOD de Crossfit y, además, os ofreceremos distintos ejemplos.

En primer lugar debemos especificar bien las partes de las que se compone cada clase de este entrenamiento. Esto es muy importante porque no podemos saltarnos ninguna, ya que si no lo hacemos todo, es posible que los efectos que buscamos no terminen de hacerse realidad.

Un WOD de Crossfit se divide en tres partes. Todas ellas son sumamente importantes para que el trabajo sea de calidad y efectivo. Se trata del calentamiento, el WOD y la vuelta a la calma.

Calentamiento para Crossfit

calentamiento crossfit

En este punto es donde tenemos que poner nuestros músculos a tono. No podemos obviar que el Crossfit es un entrenamiento funcional que debemos ejecutar a potencias bastante elevadas. Y, para ello, es fundamental que nuestros músculos estén perfectamente habituados a ello.

Durante el calentamiento podemos ensayar la técnica de ejecución de algunos de los ejercicios que realizaremos durante el WOD. Esto nos puede venir estupendamente para trabajar, posteriormente, a niveles muy elevados de fuerza muscular. La ejecución perfecta es primordial para que el entrenamiento sea efectivo.

Estirar los músculos correctamente es muy importante para que al trabajar insistentemente con ellos no estemos acusando posibles lesiones o desgarros musculares que nos tendrían apartados de los entrenamientos.

WOD

Tras el estiramiento y el calentamiento procederemos a llevar a cabo el WOD. La rutina se compone de distintos ejercicios que ponen en marcha todo nuestro cuerpo y los distintos grupos musculares.

Un WOD requerirá el uso de la técnica para que cada ejercicio sea ejecutado de la mejor forma posible, evitando así lesiones. Además de necesitar una correcta técnica, tenemos que trabajar a un porcentaje elevado de capacidad aeróbica y anaeróbica. Así como de nuestra fuerza muscular.

En la rutina concreta se nos plantearán distintos ejercicios que trabajaremos a modo de intervalos. Es decir, practicaremos una serie de repeticiones concretas por cada ejercicio. Entre un intervalo de ejercicios y otro podremos disfrutar de un pequeño descanso.

Este descanso no durará más de unos minutos, porque no podemos permitir que nuestro corazón deje de trabajar activamente y necesitamos que el cuerpo siga estando caliente durante la realización de toda la clase.

Hay que tener en cuenta que, es posible, que necesitemos el descanso para bajar un poco nuestras pulsaciones, pero seguimos inmersos en una rutina de entrenamiento bastante activa, que debemos de seguir ejecutando a niveles de intensidad muy elevada.

Durante el WOD se nos plantearán diferentes ejercicios de fuerza que pueden requerir el uso de complementos. Aunque es posible que trabajemos, también, con la fuerza de nuestro propio cuerpo. Esto es muy beneficioso para aumentar la potencia muscular.

Las sentadillas, cargadas, saltos al cajón, trabajos con Kettlebell y balón medicinal son ejercicios que, seguro, encontrarás en muchísimos WOD de Crossfit. Por lo tanto, deberás conseguir practicarlos perfectamente. Esto te dará puntos a la hora de trabajar a intensidades tan altas.

Vuelta a la calma

Durante la vuelta a la calma vamos a necesitar que nuestro cuerpo regrese a su posición natural. Así que tendremos que poner en marcha una sesión de estiramientos que nos permitan evitar lesiones musculares.

Este punto de la rutina de Crossfit es muy importante para que los músculos estén en las mejores condiciones posibles y evitar agarrotamientos que no nos permitirán continuar con entrenamientos tan potentes.

Algunos ejemplos de rutinas o WOD

crossfit wod

En estos ejemplos de WOD de Crossfit vamos a hablar solamente de lo que es la rutina multifuncional. Es decir, dejaremos de lado el calentamiento y la vuelta a la calma. Aunque no podemos olvidar que son partes muy importantes del entrenamiento. Sin ellas no estaríamos realizando una clase perfecta.

Durante el calentamiento se pueden introducir ejercicios cardiovasculares para conseguir un nivel de potencia aeróbica necesario. Así estaremos trabajando en las intensidades necesarias.

  1. Rutina de 20 minutos: sólo incluiremos 3 ejercicios distintos que repetiremos durante los 20 minutos que dura la sesión. No olvidemos que a estos 20 minutos tendremos que añadir calentamiento y estiramiento. En este WOD de Crossfit podemos realizar 5 handstand push up (es hacer el pino con la técnica correcta para que la fuerza de nuestro cuerpo adquiera potencia); 10 pistols (son sentadillas a una sola pierna. Se pueden hacer también con las cintas de TRX, si no tenemos práctica para hacerlas sin ayuda); 15 pull ups (dominadas). Repetiremos la serie de ejercicios tantas veces como sean necesarias, con descansos de 1.30 minutos entre cada serie.
  2. WOD de 5 rondas: se trata de realizar 5 rondas completas del entrenamiento que se plantea. Tras cada ronda se descansará 3 minutos. Esta rutina tampoco requiere el uso de complementos con peso añadido, pero es muy dura. 20 pull ups (dominadas); 30 push ups (flexiones. Pueden ser de pecho, de brazos, de tríceps, etc.); 40 sit ups (se trata de un tipo de abdominales muy concretos en los que aplicamos muchísima fuerza muscular para ejecutarlos); 50 squats (sentadillas ejecutadas con una técnica muy depurada). Parece una rutina sencilla pero es dura de verdad.
  3. Rutina Crossfit: en este WOD incluimos el uso de la pesa rusa o Kettlebell que suele utilizarse frecuentemente en la ejecución de este tipo de entrenamiento funcional. Se trata de una rutina de 5 rondas en la que se incluye una parte muy aeróbica. 800 metros de carrera a alta intensidad (es muy importante completar la carrera y enseguida continuar con el siguiente ejercicio, no se puede descansar); 30 Kettlebell Swing (son alzamientos o balanceos verticales con la pesa rusa. Se ejecutan desde la posición de peso muerto y, si se hacen bien, estaremos trabajando muchos grupos musculares); 30 pull ups (dominadas). Este entrenamiento de 5 rondas también debe incluir descansos de 3 minutos entre cada serie. Si la carrera de 800 metros supone mucho para ti la puedes acortar ligeramente. Lo importante es que trabajes a gran intensidad.
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