7 ejemplos de WOD para Crossfit

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Si necesitas conocer más a fondo las bases de este deporte o entrenamiento funcional y lo que, a través, de sus clases puedes conseguir no te pierdas ni una palabra de este artículo, porque os vamos a contar cómo es un WOD de Crossfit y, además, os ofreceremos distintos ejemplos.

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En primer lugar debemos especificar bien las partes de las que se compone cada clase de este entrenamiento. Esto es muy importante porque no podemos saltarnos ninguna, ya que si no lo hacemos todo, es posible que los efectos que buscamos no terminen de hacerse realidad.

Un WOD de Crossfit se divide en tres partes. Todas ellas son sumamente importantes para que el trabajo sea de calidad y efectivo. Se trata del calentamiento, el propio entrenamiento y la vuelta a la calma.

Calentamiento para Crossfit

En este punto es donde tenemos que poner nuestros m√ļsculos a tono. No podemos obviar que este es un entrenamiento funcional, que debemos ejecutar a potencias bastante elevadas. Y, para ello, es fundamental que nuestros m√ļsculos est√©n perfectamente habituados a ello.

Durante el calentamiento de crossfit podemos ensayar la técnica de ejecución de algunos de los ejercicios que realizaremos durante la sesión. Esto nos puede venir estupendamente para trabajar, posteriormente, a niveles muy elevados de fuerza muscular. La ejecución perfecta es primordial para que el entrenamiento sea efectivo.

Estirar los m√ļsculos correctamente es muy importante para que al trabajar insistentemente con ellos no estemos acusando posibles lesiones o desgarros musculares que nos tendr√≠an apartados de los entrenamientos.


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Qué es un WOD de crossfit

Tras el estiramiento y el calentamiento procederemos a empezar los ejercicios. La sesión se compone de distintos ejercicios que ponen en marcha todo nuestro cuerpo y los distintos grupos musculares.

Requerirá del uso de la técnica para que cada ejercicio sea ejecutado de la mejor forma posible, evitando así lesiones. Además de necesitar una correcta técnica, tenemos que trabajar a un porcentaje elevado de capacidad aeróbica y anaeróbica. Así como de nuestra fuerza muscular.

Se nos plantear√°n distintos ejercicios que trabajaremos a modo de intervalos. Es decir, practicaremos una serie de repeticiones concretas por cada ejercicio. Entre un intervalo de ejercicios y otro podremos disfrutar de un peque√Īo descanso.

Este descanso no durará más de unos minutos, porque no podemos permitir que nuestro corazón deje de trabajar activamente y necesitamos que el cuerpo siga estando caliente durante la realización de toda la clase.

Hay que tener en cuenta que, es posible, que necesitemos el descanso para bajar un poco nuestras pulsaciones, pero seguimos inmersos en un entrenamiento bastante activo, que debemos de seguir ejecutando a niveles de intensidad muy elevada.

Durante el entrenamiento se nos plantearán diferentes ejercicios de fuerza que pueden requerir el uso de complementos. Aunque es posible que trabajemos, también, con la fuerza de nuestro propio cuerpo. Esto es muy beneficioso para aumentar la potencia muscular.

Las sentadillas, cargadas, saltos al cajón, trabajos con Kettlebell y balón medicinal son ejercicios que, seguro, encontrarás en muchísimos WODs de Crossfit. Por lo tanto, deberás conseguir practicarlos perfectamente. Esto te dará puntos a la hora de trabajar a intensidades tan altas.

WOD de crossfit en espa√Īol

En estos ejemplos de WOD para hacer Crossfit vamos a hablar solamente de lo que es la parte multifuncional. Es decir, dejaremos de lado el calentamiento y la vuelta a la calma. Aunque no podemos olvidar que son partes muy importantes del entrenamiento. Sin ellas no estaríamos realizando una clase perfecta.

Durante el calentamiento se pueden introducir ejercicios cardiovasculares para conseguir un nivel de potencia aeróbica necesario. Así estaremos trabajando en las intensidades necesarias.

1. Exprés de 20 minutos 

S√≥lo incluiremos 3 ejercicios distintos que repetiremos durante los 20 minutos que dura la sesi√≥n. No olvidemos que a estos 20 minutos tendremos que a√Īadir calentamiento y estiramiento.

En este podemos realizar 5 handstand push up (es hacer el pino con la técnica correcta para que la fuerza de nuestro cuerpo adquiera potencia); 10 pistols (son sentadillas a una sola pierna.

Se pueden hacer también con las cintas de TRX, si no tenemos práctica para hacerlas sin ayuda); 15 pull ups (dominadas). Repetiremos la serie de ejercicios tantas veces como sean necesarias, con descansos de 1.30 minutos entre cada serie.

2. WOD de 5 rondas 

Se trata de realizar 5 rondas completas del entrenamiento que se plantea. Tras cada ronda se descansar√° 3 minutos.

Este tampoco requiere el uso de complementos con peso a√Īadido, pero es muy dura. 20 pull ups (dominadas); 30 push ups (flexiones. Pueden ser de pecho, de brazos, de tr√≠ceps, etc.); 40 sit ups (se trata de un tipo de abdominales muy concretos en los que aplicamos much√≠sima fuerza muscular para ejecutarlos); 50 squats (sentadillas ejecutadas con una t√©cnica muy depurada).

Parece sencillo pero es bastante duro, ojito.

3. Sesión de crossfit clásica 

En este incluimos el uso de la pesa rusa o Kettlebell que suele utilizarse frecuentemente en la ejecución de este tipo de entrenamiento funcional.

Se trata de una rutina de 5 rondas en la que se incluye una parte muy aeróbica. 800 metros de carrera a alta intensidad (es muy importante completar la carrera y enseguida continuar con el siguiente ejercicio, no se puede descansar); 30 Kettlebell Swing (son alzamientos o balanceos verticales con la pesa rusa. Se ejecutan desde la posición de peso muerto y, si se hacen bien, estaremos trabajando muchos grupos musculares); 30 pull ups (dominadas).

Este entrenamiento de 5 rondas también debe incluir descansos de 3 minutos entre cada serie. Si la carrera de 800 metros supone mucho para ti la puedes acortar ligeramente. Lo importante es que trabajes a gran intensidad.

4. WOD de crossfit para principiantes 

Si quieres uno ‚Äúsuave‚ÄĚ de iniciaci√≥n, o para hacer alg√ļn d√≠a suelto que no tengas ganas de machacarte al m√°ximo, esta es una buena opci√≥n. Consiste solo en dos ejercicios: double unders (saltos dobles a la comba) y sit ups (como dijimos unas l√≠neas atr√°s, se trata de un tipo de abdominales).

Comienza haciendo 50 double unders y 50 sit ups, para luego bajar de 10 en 10. Es decir, luego tocar√≠an 40 saltos y 40 abdominales, posteriormente 30 de cada, y as√≠ sucesivamente hasta llegar a 10 de cada. Si est√°s empezando y a√ļn no controlas los saltos dobles, haz saltos normales, pero multiplica su n√ļmero por tres (150, 120, 90‚Ķ).

5. Uno rápido 

Si solo tienes 30 minutos para entrenar, aprovéchalos al máximo con este plan. Se trata de hacer rondas de 5 pull ups (que como ya hemos dicho anteriormente se trata de las clásicas dominadas), 10 push ups (intenta que estas flexiones siempre sean con los pies apoyados, no con las rodillas) y 15 squats (sentadillas).

Si cada ronda la haces en menos de 60 segundos, puedes descansar el tiempo restante hasta que comience el siguiente minuto. No te preocupes, ¬°solo son 30 veces!

6. WOD para Avanzados 

Agárrate, porque este solo es para expertos. Son 100 pull ups seguidas de 100 push ups (recuerda que las primeras son dominadas y las segundas flexiones) y, para rematar, 100 squats. Sí, es tan duro como suena. ¡Pero seguro que puedes con ello!

7. WOD con wall balls 

¬ŅCre√≠as que no √≠bamos a meter los wall ball (lanzamiento de pelotas a la pared) entre nuestros favoritos? Pues‚Ķ ¬°error! En este caso se trata de nada menos que 150 wall ball seguidos. Aunque parezca sencillo y sea solo un ejercicio, no te f√≠es. Recuerda que trabajar√°s varios grupos musculares a la vez.

Vuelta a la calma

Durante la vuelta a la calma vamos a necesitar que nuestro cuerpo regrese a su posición natural. Así que tendremos que poner en marcha una sesión de estiramientos que nos permitan evitar lesiones musculares.

Este punto de la sesi√≥n de Crossfit es muy importante para que los m√ļsculos est√©n en las mejores condiciones posibles y evitar agarrotamientos que no nos permitir√°n continuar con entrenamientos tan potentes.

¬ŅTe han gustado nuestras propuestas? Ponlos en pr√°ctica y ver√°s c√≥mo te gustan m√°s‚Ķ Para cada d√≠a¬†no olvides jam√°s hacer el calentamiento y el estiramiento. As√≠ mantendr√°s tu musculatura en perfecto estado para el pr√≥ximo d√≠a. ¬°A por ello!

¬ŅTienes dudas? D√©janos un comentario y te ayudamos con los ejercicios si te hace falta.

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