Ejercicios de Crossfit

El entrenamiento de Crossfit es muy técnico, y su nivel de especialización debe ir a más día a día. Al principio es normal estar un poco perdido entre tanto ejercicio, pero lo primordial es que te centres y evites realizar movimientos erróneos. Esa será la mejor forma de evitar lesiones y contracturas.

Para los principiantes ,hay que tener en cuenta que vamos a trabajar en gran medida con nuestra propia fuerza corporal y, para ello, la técnica debe ser bastante depurada y limpia. Los ejercicios de Crossfit se realizan poniendo en marcha grandes grupos musculares que nos ayudarán a llevar a cabo un trabajo impecable.

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Ejercicios de Crossfit básicos

  • Burpees:¬†son fondos de pecho en los que hay que ponerse de pie mediante un salto desde el suelo. Cuando estamos de pi√© hay que dar otro salto efectuando una palmada en el aire, por encima de la cabeza. Los burpees son uno de los ejercicios funcionales t√≠picos, requieren¬†mucha t√©cnica¬†para hacerlos a la perfecci√≥n, pero la pr√°ctica constante conseguir√° que llegues a ser un crack¬†de estos ejercicios.
  • Battle ropes:¬†para hacer esto es necesario disponer de las¬†cuerdas. Se trata de unas cuerdas extremadamente anchas que est√°n ancladas a una pared o a un peso. El ejercicio se basa en realizar movimientos extremos con ellas, como si estuvi√©ramos dando latigazos. Parece sencillo, pero nada m√°s lejos de la realidad. Es de los ejercicios m√°s duros que podemos realizar durante un WOD o rutina. El peso de las cuerdas es alt√≠simo y la cantidad de m√ļsculos que intervienen en cada movimiento hace que el cansancio se note desde los primeros zarandeos.
  • Wall ball shot:¬†todo tipo de ejercicios con el¬†bal√≥n medicinal. Estos balones est√°n disponibles en distintos pesos. Es posible que decidas escoger uno de mayor peso pensando que tampoco ser√° para tanto, pero s√≠ que lo es. As√≠ que la recomendaci√≥n es comenzar con los m√°s livianos para ir aumentando el peso conforme vayamos ganado en t√©cnica. Es importante que, tanto el lanzamiento como la recogida del bal√≥n sean muy limpios para evitar alguna lesi√≥n o tir√≥n. Normalmente suele lanzarse el bal√≥n hacia una pared o hacia arriba mientras se realiza una sentadilla.
  • Cargadas:¬†las cargadas¬†se realizan con una barra¬†a la que le podemos incorporar el peso que consideremos necesario y, sobre todo, que podamos soportar. La cuesti√≥n es ponernos al l√≠mite para progresar poco a poco. Se pueden realizar distintos tipos de cargadas dentro de una misma sesi√≥n.ejercicios-crossfit-entrenamiento

    Ejercicios para un plan de entrenamientos de Crossfit

  • Thruster:¬†es una cargada¬†en dos tiempos. En primer lugar hay que realizar la cargada hasta colocarse bajo la barra en posici√≥n de sentadilla, para en una segunda fase realizar un¬†press militar. Es decir, subir la barra sobre la cabeza con todo el cuerpo extendido. Este es un ejercicio multiarticular en el que intervienen casi todos los m√ļsculos del cuerpo. su ejecuci√≥n ha de ser muy limpia y r√°pida.
  • Snatch:¬†otra¬†cargada, pero en este caso se lleva a cabo desde la posici√≥n de sentadilla y se finaliza en la misma posici√≥n. Suele hacerse con bastante peso, por lo que requiere cierto nivel de entrenamiento. Para los principiantes lo ideal es no incluir mucho peso. Al principio lo mejor es aprender la t√©cnica.
  • Push-Up:¬†todo tipo de¬†flexiones. Pueden ser de pecho, de brazos, de tr√≠ceps, etc.
  • Sentadillas:¬†las sentadillas o¬†squats¬†son fundamentales en la pr√°ctica de este entrenamiento funcional. Adem√°s de realizarlas en solitario, como parte integrante de la propia rutina, tambi√©n las haremos para llevar a cabo infinidad de ejercicios con distintos complementos. Por este motivo, lo primero que tienes que hacer si vas a comenzar es aprender a hacer una sentadilla perfecta.
  • Air squat jump:¬†son¬†sentadillas con salto. Se trata de un ejercicio muy¬†aer√≥bico¬†que te dejar√° sin aliento tras unas cuantas repeticiones.
  • Pull ups:¬†las cl√°sicas¬†dominadas. Se pueden ejecutar de formas bien distintas. En principio, con dominar las cl√°sicas ser√≠a estupendo. La fuerza es muy importante en este ejercicio.
  • Balanceo de pesa rusa:¬†la pesa rusa o¬†kettlebell¬†es la t√≠pica pesa redonda que vemos en todos los Box de Crossfit. Se suele usar much√≠simo para realizar balanceos controlados.
  • Press de hombros:¬†muy similar al press militar, adaptado al entrenamiento de crossfit. Se puede ejecutar con barra o con mancuernas. La posici√≥n exacta es con las piernas en paralelo, pero si tu t√©cnica a√ļn no est√° muy depurada puedes adelantar una pierna para evitar lesiones y dolores de espalda.

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