Ejercicios de Crossfit

El entrenamiento de Crossfit es muy técnico, y su nivel de especialización debe ir a más día a día. Al principio es normal estar un poco perdido entre tanto ejercicio, pero lo primordial es que te centres y evites realizar movimientos erróneos. Esa será la mejor forma de evitar lesiones y contracturas.

Para los principiantes ,hay que tener en cuenta que vamos a trabajar en gran medida con nuestra propia fuerza corporal y, para ello, la técnica debe ser bastante depurada y limpia. Los ejercicios de Crossfit se realizan poniendo en marcha grandes grupos musculares que nos ayudarán a llevar a cabo un trabajo impecable.

Ejercicios de Crossfit básicos

• Burpees: son fondos de pecho en los que hay que ponerse de pie mediante un salto desde el suelo. Cuando estamos de pié hay que dar otro salto efectuando una palmada en el aire, por encima de la cabeza. Los burpees son uno de los ejercicios funcionales típicos, requieren mucha técnica para hacerlos a la perfección, pero la práctica constante conseguirá que llegues a ser un crack de estos ejercicios.
• Battle ropes: para hacer esto es necesario disponer de las cuerdas. Se trata de unas cuerdas extremadamente anchas que están ancladas a una pared o a un peso. El ejercicio se basa en realizar movimientos extremos con ellas, como si estuviéramos dando latigazos. Parece sencillo, pero nada más lejos de la realidad. Es de los ejercicios más duros que podemos realizar durante un WOD o rutina. El peso de las cuerdas es altísimo y la cantidad de músculos que intervienen en cada movimiento hace que el cansancio se note desde los primeros zarandeos.
• Wall ball shot: todo tipo de ejercicios con el balón medicinal. Estos balones están disponibles en distintos pesos. Es posible que decidas escoger uno de mayor peso pensando que tampoco será para tanto, pero sí que lo es. Así que la recomendación es comenzar con los más livianos para ir aumentando el peso conforme vayamos ganado en técnica. Es importante que, tanto el lanzamiento como la recogida del balón sean muy limpios para evitar alguna lesión o tirón. Normalmente suele lanzarse el balón hacia una pared o hacia arriba mientras se realiza una sentadilla.
• Cargadas: las cargadas se realizan con una barra a la que le podemos incorporar el peso que consideremos necesario y, sobre todo, que podamos soportar. La cuestión es ponernos al límite para progresar poco a poco. Se pueden realizar distintos tipos de cargadas dentro de una misma sesión.
  

  Ejercicios para un plan de entrenamientos de Crossfit

• Thruster: es una cargada en dos tiempos. En primer lugar hay que realizar la cargada hasta colocarse bajo la barra en posición de sentadilla, para en una segunda fase realizar un press militar. Es decir, subir la barra sobre la cabeza con todo el cuerpo extendido. Este es un ejercicio multiarticular en el que intervienen casi todos los músculos del cuerpo. su ejecución ha de ser muy limpia y rápida.
• Snatch: otra cargada, pero en este caso se lleva a cabo desde la posición de sentadilla y se finaliza en la misma posición. Suele hacerse con bastante peso, por lo que requiere cierto nivel de entrenamiento. Para los principiantes lo ideal es no incluir mucho peso. Al principio lo mejor es aprender la técnica.
• Push-Up: todo tipo de flexiones. Pueden ser de pecho, de brazos, de tríceps, etc.
• Sentadillas: las sentadillas o squats son fundamentales en la práctica de este entrenamiento funcional. Además de realizarlas en solitario, como parte integrante de la propia rutina, también las haremos para llevar a cabo infinidad de ejercicios con distintos complementos. Por este motivo, lo primero que tienes que hacer si vas a comenzar es aprender a hacer una sentadilla perfecta.
• Air squat jump: son sentadillas con salto. Se trata de un ejercicio muy aeróbico que te dejará sin aliento tras unas cuantas repeticiones.
• Pull ups: las clásicas dominadas. Se pueden ejecutar de formas bien distintas. En principio, con dominar las clásicas sería estupendo. La fuerza es muy importante en este ejercicio.
• Balanceo de pesa rusa: la pesa rusa o kettlebell es la típica pesa redonda que vemos en todos los Box de Crossfit. Se suele usar muchísimo para realizar balanceos controlados.
• Press de hombros: muy similar al press militar, adaptado al entrenamiento de crossfit. Se puede ejecutar con barra o con mancuernas. La posición exacta es con las piernas en paralelo, pero si tu técnica aún no está muy depurada puedes adelantar una pierna para evitar lesiones y dolores de espalda.