10 ejercicios con kettlebell para trabajar todo tu cuerpo

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Si piensas en crossfit, piensas en pesas rusas, también llamadas kettlebells. De hecho, ya se han convertido en una de las imágenes más representativas de este deporte. Te explicamos qué son exactamente, para qué sirven y algunos ejercicios con kettlebell que te servirán para trabajar todo tu cuerpo.

Est√°n generalmente formadas por una bola de acero fundido con un mango en la parte superior, son muy utilizadas en los entrenamientos funcionales. Esto se debe a que el peso no est√° distribuido de forma uniforme, lo que permite realizar diferentes ejercicios para generar contrapeso, balanceo o equilibrio.

Otras, como las mancuernas, cuentan con una distribuci√≥n de cargas mucho m√°s equilibrada, lo que hace de las kettlebell una herramienta √ļnica para trabajar determinados aspectos del crossfit.

Ejercicios con kettlebell o pesas rusas

¬ŅQuieres aplicar ahora todo lo que sabes sobre las pesas rusas? Perfecto, ponte las zapatillas que vamos a darte algunos entrenamientos para sacarles todo el partido a tus pesas de crossfit¬†con esta tabla de ejercicios.

Swing con kettlebell

¬ŅC√≥mo no √≠bamos a hablarte de este ejercicio? Sin duda, es uno de los m√°s conocidos para trabajar con las pesas rusas. Con los pies colocados ligeramente m√°s abiertos que lo que estar√≠an a la altura de tus hombros, haz una sentadilla con la espalda completamente recta y c√≥gela (que deber√°s colocarla justo debajo de ti antes de empezar) con las dos manos.

P√°sala por debajo de las piernas y tira de ella hacia atr√°s. Luego revierte completamente el movimiento para subirla por encima de tu cabeza. Despu√©s contin√ļa el movimiento creando una especie de balanceo.

Twist

Si√©ntate en el suelo y flexiona ligeramente las piernas. Ahora coge una con las dos manos, eleva un poco los pies del suelo y desplaza el tronco hacia un lado y hacia otro. ¬ŅCrees que es f√°cil? ¬°Pru√©balo y despu√©s nos cuentas qu√© tal!

Windmill

Ponte de pie con las piernas separadas a una anchura solo un poco superior a la de tus hombros. Ag√°rrala con una mano y levanta ese mismo brazo por encima de tu cabeza hasta que quede completamente estirado. Con la mano que te queda libre, intenta tocar el suelo (o un pie) y luego vuelve a la postura inicial. Prueba a hacer varias repeticiones con ambas manos.

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Renegade row

¬°√Ānimo con este! Te avisamos, es uno de los ejercicios con kettlebell del crossfit que m√°s duros te parecer√°n al principio, pero despu√©s ver√°s que es solo cuesti√≥n de t√©cnica. Apoya las puntas de los pies en el suelo y las manos en dos pesas rusas. Ahora debes levantar una hasta poner el tr√≠ceps en paralelo a tu espalda y luego volver a ponerla en el suelo. Repite el movimiento con el otro brazo y‚Ķ ¬°√°nimo!

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Sentadilla con kettlebell

Recoge tu pesa del suelo con ambas manos y ponla a la altura del pecho, separa tus pies y haz una sentadilla de sumo (que la cadera quede por debajo de las rodillas). Solo te avisamos de que al d√≠a siguiente tus cu√°driceps y gl√ļteos se acordar√°n de la rutina del d√≠a anterior mejor que t√ļ.

Slingshot

Aunque a priori no lo creas, con este ejercicio trabajar√°s toda la zona media del cuerpo. De pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros, ag√°rrala con una mano y luego dale vueltas alrededor de la cintura pas√°ndola a la otra mano. Intenta contraer el abdomen mientras realizas estos movimientos.

Snatch

También conocido como arrancada, este ejercicio es muy parecido al clásico swing, pero se hace solo con un brazo. No olvides realizar repeticiones con ambas extremidades para trabajarlas por igual. ¡No queremos terminar con un brazo más musculado que otro!

Halo

Estando de pie y con la kettlebell agarrada con ambas manos por detrás de tu cabeza (en la zona de la nuca), abre los pies de forma que queden a la altura de los hombros. Ahora llévala hacia un hombro, luego comienza a moverla en círculos alrededor de tu cabeza. ¡Te darás cuenta de que es más duro de lo que parece!

Zancada

Sujétala con ambas manos y pégala al pecho. Después avanza un paso amplio y lleva a cabo una flexión de rodillas, de manera que todo el peso quede en la pierna que tienes delante. Luego ponte de pie sobre ambas piernas y haz ahora lo mismo pero dando la zancada con la otra pierna. Recuerda, ¡la espalda siempre recta!

Double kettlebell swing

Empezamos y terminamos esta tabla de ejercicios de kettlebell con el swing. En este caso se trata de hacer exactamente lo mismo que en el swing tradicional… ¡pero con una pesa rusa en cada mano!

¬ŅQu√© kettlebell comprar? Modelos destacados

Como ya has podido comprobar, existen cientos de modelos de pesas rusas diferentes (en Amazon encontrarás una amplia variedad) en función de los materiales, la textura de las asas, el recubrimiento… Te dejamos el análisis de nuestras favoritas para que te hagas una idea de lo que puedes encontrar online y en tiendas especializadas.

Reebok kettlebell:¬†pesa 24 kg (aunque tambi√©n la tienes disponibles en otros pesos) y est√° hecha en una √ļnica pieza de hierro para garantizar su durabilidad. Su asa es ancha y con textura para facilitar el agarre con ambas manos.

Suprfit Pro Competition: hechas en acero, tienen modelos entre los 8 y los 32 kg de peso. Además, al ser de competición y tener todas unas mismas dimensiones, vienen en diferentes colores para diferenciarlas rápidamente.

Fitness House FH Kettlebell: aunque el precio es algo mayor que el resto, merece muchísimo la pena, ya que puedes decidir en cada momento el peso que quieres ponerle. ¡Es como tener varias pesas rusas en una sola! El rango de pesos es de 4,5 a 18 kg.

Gorilla Sports Kettlebell: con un recubrimiento de pl√°stico, este modelo de 16 kg es perfecto para utilizar en casa, pues tienes la tranquilidad de que no da√Īar√° los suelos.

Historia y m√°s info sobre las pesas rusas

El kettlebell es un instrumento muy antiguo, que como su propio nombre indica proviene de Rusia, donde se las conoce como girya, y que al parecer se usaba como contrapeso en las diferentes balanzas para pesar el ganado.

Sin duda las pesas rusas pueden dar mucho juego, y son un ejercicio incluso divertido sin importar qué tipo de práctica hagas con ellos.

Eso s√≠,¬†tienes que prestar atenci√≥n a la t√©cnica,¬†pero tienes que saber tambi√©n que gracias al kettlebell podr√°s tener objetivos tanto para fortalecer los hombros, abdomen, una multitud de m√ļsculos, dependiendo de la forma entrenamiento que hagamos.

Aunque, como ya hemos comentado, la gran mayoría están hechas con una bola de acero fundido, también se pueden encontrar de otros materiales (hierro, rellenos de arena blanda, etc.).

Respecto a su tama√Īo, mientras que en muchas salas de entrenamiento puedes ver unas m√°s grandes que otras, las de competici√≥n siempre tienen las mismas dimensiones. En ambos casos, para saber el peso se suelen utilizar diferentes colores y se√Īalar los kilogramos que tienen en la parte delantera.

Como dato curioso, podemos decir que¬†ya eran utilizadas all√° por el a√Īo 1800 en Rusia. Vladislav Kraevsky, f√≠sico ruso de la √©poca, es considerado el promotor del entrenamiento ol√≠mpico, pues eran muy utilizadas en la rutina de entrenamiento en sus instalaciones.

¬ŅPara qu√© sirven las kettlebell?

Gracias a su peculiar forma con el centro de gravedad desplazado, estas resultan fant√°sticas para los ejercicios en los que se quieren trabajan diferentes grupos musculares. Adem√°s, no se necesitan muchas herramientas diferentes para que el entrenamiento sea efectivo, pues en la mayor parte de las ocasiones basta con una.

El agarre es perfecto para hacer movimientos tipo columpio (como el swing que explic√°bamos antes) o para levantar peso muerto. Adem√°s, son ideales para realizar WODs en los que se quiera trabajar fuerza y cardio al mismo tiempo.

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