Hoy queremos hablarte sobre uno de los ejercicios de crossfit más clásicos: las pull ups o dominadas.
Con este tipo de entrenamiento vamos a trabajar la parte superior de la espalda y los brazos, así como otros músculos que contribuyen a que tengamos la postura corporal recta.
En las pull ups trabajamos sobre todo la fuerza, puesto que requiere un gran esfuerzo completar las diferentes series que nos proponemos hacer. Es un ejercicio de muy alta intensidad para lo que únicamente necesitaremos una barra fija.
Las dominadas de crossfit pareen aparentemente fácil a nivel técnico, pero que como decimos requiere mucha técnica y mucha disciplina para llegar a altos niveles de rendimiento en este tipo de prueba.
Cómo hacer las Pull Ups o dominadas en Crossfit
Lo que haremos es sujetarnos a la barra con las palmas hacia fuera, es decir teniendo a la vista la parte posterior de las manos y dejando las palmas hacia el exterior muestra.
Separaremos las manos un poco más de lo que están separados nuestros propios hombros. Intentaremos subir hacia arriba con el único esfuerzo de nuestros brazos y con el esfuerzo que necesitamos para mantener el cuerpo en estricta línea recta, sin balancearnos.
Cuando lleguemos arriba habrá que bajar lentamente del mismo modo manteniendo el cuerpo tenso o en línea recta, sin que haya curvas en nuestro tronco.
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La clave de este ejercicio no es tanto cuántas logremos hacer sino que lo hagamos correctamente, ya que hay muchas formas de, incumpliendo lo que marcan las normas de la técnica, hacer más repeticiones a costa de hacerlo peor y por tanto no ser tan eficaz como podríamos ser.
Como hemos dicho es un ejercicio muy exigente, que a algunas personas les parece muy complejo a nivel técnico pero que es una complejidad que consiste sólo en la dificultad que tiene mantener el tronco, y el cuerpo en general, en línea recta respecto al resto de movimientos.
En realidad lo único que hacemos es hacer esfuerzo de brazos que tirará también de los pectorales, pero sin lugar a dudas cuando tengamos la fuerza necesaria para hacer este tipo de ejercicio, resultará una experiencia estimulante ver cómo poco a poco vamos aumentando repeticiones.
Sin duda no es el mejor ejercicio si empiezas de cero, pero con la práctica iremos viendo cómo dominamos el medio y nos vamos sintiendo más familiarizados con ejercicios que, al principio, nos parecieron directamente imposibles de realizar.
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Hola!
A mi las dominadas me costaron mucho. En mujeres hay que decir que como no tenemos mucha fuerza es algo que se nos resiste pero con el tiempo y esfuerzo todo llega. Hoy por hoy ya hago varias dominadas estrictas sin problemas.
Ánimo chicas! Nosotras podemos!